5 dagelijkse gewoontes die je winterenergie bepalen

Wanneer de R weer in de maand staat, verandert er iets in ons lichaam dat bijna iedereen voelt: de dagen worden korter, het licht wordt zachter en ons systeem lijkt minder makkelijk te starten. Dat hoort bij het ritme van de natuur. Alleen leven wij tegenwoordig totaal anders dan de natuur waar ons lichaam voor gemaakt is.

Waar we duizenden jaren lang vanzelf veel buiten waren, in daglicht, kou, beweging brengen we nu 70 tot 90% van de dag binnen door. We leven in een gekaderde omgeving binnen zes vlakken: muren, plafond, schermen. Thuis. Op kantoor. In de auto. Op school. Onder kunstlicht dat niet het ritme van een dag volgt.

De winter voelt daardoor intenser dan ooit. Onze habitat niet meer past bij onze biologie.

In de zomer “doet het licht het werk voor je”: melatonine daalt vanzelf, je cortisol komt op gang, serotonine stijgt en je voelt je lichter. In de winter gebeurt dat niet automatisch meer, simpelweg omdat we nauwelijks buitenlicht zien.

Daarom is de winterdip nu zo actueel en is het zo van belang dat we bewuster zorgen voor balans.

Wat de winter met je hormonen doet

Minder daglicht betekent niet zomaar “minder licht op je huid”.
Je hele hormonale systeem reageert op licht, vooral op het licht dat via je ogen binnenkomt en je biologische klok aanstuurt. Die klok zit in je hersenen en bepaalt letterlijk:

• • wanneer je lichaam wakker wordt

• • wanneer je slaperig wordt

• • wanneer je honger krijgt

• • wanneer je verzadigd bent

• • hoe stabiel je stemming is

• • hoeveel energie je hebt

Daglicht is dus een directe sturingsprikkel voor je hersenen.
Zonder die prikkel raakt je interne ritme vertraagd of verschoven. Hierdoor ontstaat het volgende:

Minder serotonine → minder innerlijke rust

Serotonine (je “rust & tevredenheid” hormoon) wordt mede geproduceerd onder invloed van licht.
Hoe minder licht je ziet, hoe minder serotonine je maakt. Daardoor voel je:

• • minder veerkracht

• • meer piekergedachten

• • sneller overprikkeld

• • minder stabiel

Serotonine is bovendien de voorloper van melatonine. Als serotonine zakt, raakt je slaap-waakcyclus verder verstoord.

Minder dopamine → minder motivatie, zin en drive

Dopamine maakt dat je:

• • zin hebt in dingen

• • perspectief ervaart

• • motivatie voelt

• • welbevinden ervaart

Dopamine stijgt door beweging + daglicht.
Wanneer één van de twee wegvalt (en in de winter valt vaak beide weg) krijg je:

• • minder energie

• • minder initiatief

• • minder creativiteit

• • minder levenslust

Dit voelt voor veel vrouwen als “winterapathie”.

Melatonine blijft langer actief → je blijft traag

Melatonine hoort in de ochtend te dalen wanneer je genoeg licht ziet.
Als die lichtprikkel ontbreekt, blijft melatonine:

• • langer actief

• • later dalen

• • in sommige gevallen zelfs de helft van de dag in je systeem hangen

Dat is waarom je je voelt alsof je niet in je lichaam zit, duf bent, langzaam opwarmt, koffie nodig hebt om te functioneren. Dus wees gerust: het is geen gebrek aan discipline, het is een hormoon dat niet “uit” gaat.

Ghreline & leptine raken verstoord → meer honger, meer cravings

Ghreline = je hongerhormoon
Leptine = je verzadigingshormoon

Beide worden mede gestuurd door lichtinformatie + vaste eetmomenten.
Wanneer melatonine te lang actief is:

• • ghreline komt te laat op gang → dip-eten, snaaihonger

• • leptine wordt minder gevoelig → minder verzadiging, meer behoefte aan comfort-voeding

• • je bloedsuiker gaat schommelen

Dit is de reden dat je in de winter sneller naar snacks grijpt. Niet omdat je “zwak” bent.
Maar omdat je hormonen op winterstand staan zonder dat jij voldoende licht krijgt om dat te compenseren.

Een sneller gevoel van ‘winterdip’

Wanneer serotonine, dopamine, ghreline, leptine en melatonine allemaal verschuiven door gebrek aan licht, ontstaat een combinatiegevoel van:

• • somberte

• • traagheid

• • prikkelbaarheid

• • gebrek aan zin

• • mentale mist

• • snacktrek

• • vermoeidheid

Dat noemen we “winterdip”. Maar eigenlijk is het lichttekort in je hersenen + ritme-onbalans.

5 bewezen strategieën om je winterdip te verzachten

---

1. Ochtendlicht: de krachtigste winterstrategie die je hebt

In de winter blijft het langer donker en komt je biologie daardoor letterlijk later op gang.
Melatonine hoort ’s ochtends te dalen zodra er licht op je ogen valt. Dat licht vertelt je hersenen:

“Het is dag, sluit melatonine, open de rest.”

Zonder dat signaal blijft melatonine langer actief, wat maakt dat je je:

• • slaperig voelt

• • trager denkt

• • minder gefocust bent

• • minder zin hebt in de dag

En omdat melatonine nog actief is, komen andere hormonen óók niet goed op gang:

• • Cortisol (wakker worden)

• • Ghreline (honger → start metabolisme)

• • Leptine (verzadiging & stabiliteit)

Dit is waarom veel mensen zeggen: “Het lijkt alsof ik niet op gang kom in de winter. Heb nergens zin in. ”

Wat helpt?

• • Ga in de eerste periode na zonsopgang naar buiten. 20 minuten is al helpend.

  • Zelfs als je al op je werk bent:
    ga even buiten staan, loop een blokje, of vang licht door een open deur / balkon.

  • Ook bij bewolking werkt dit

  • Licht door een raam telt niet, je moet echt naar buiten

Ochtendlicht is het startschot voor je hele systeem.

---

2. Laat je huid meedoen

Je huid bevat lichtgevoelige receptoren die signalen doorgeven aan je zenuwstelsel. Vooral je gezicht, je hals en je handen zijn in de winter het makkelijkst bloot te stellen aan daglicht. Dat maakt ze ideaal om licht op te vangen, zonder dat je half ontbloot naar buiten hoeft. Die plekken hebben vaak ook een dunnere huid en rijkere doorbloeding, waardoor licht sneller geregistreerd wordt.

Kleine aanpassingen met grote impact: (zonne)bril af, handschoenen even uit, rits iets open bij je hals, sjaal een stukje lager. En onthoud: het gaat niet om zonnen, het gaat om communiceren met licht.

---

3. Beweeg in daglicht

Licht + beweging is een gouden duo. Het zorgt voor:

• • meer dopamine → motivatie, zin, helderheid

• • stabielere bloedsuiker → minder cravings

• • hogere serotonine → meer rust

• • een regulerend effect op je zenuwstelsel → minder stress

Zelfs een kort rondje tussen afspraken door heeft al invloed. Je hoeft niet intensief te sporten, bewegen is genoeg.

---

4. Cocoon, maar verdwijn niet

De winter nodigt uit tot zachtheid: warme sokken, thee, rust, vertraging.
Dat is gezond. Maar zorg ervoor dat je niet verdwijnt. Het gaat om rust zonder jezelf kwijt te raken. Mensen hebben verbinding nodig, co-regulatie, beweging, buitenlucht.

Gezond cocoonen: warmte, vertraging, zelfzorg, co-regulatie, knuffelen, verbinden, verwennen, zachte avonden, voedende maaltijden.
Ongezond cocoonen: je volledig terugtrekken en afzonderen, verdwijnen in het donker, stoppen met bewegen, ongezond eten en snacken.

---

5. Ritme in eten, slapen en licht: de basis waar je hele winter op draait

Wanneer er minder daglicht is, valt een groot deel van de natuurlijke sturing voor je hormonen weg.
Je lichaam zoekt dan houvast in voorspelbaarheid.
Structuur wordt in de winter geen “strenge regel”, maar een vorm van veiligheid voor je systeem.

Ritme geeft je hersenen en je organen duidelijke signalen:
dit is het moment om wakker te worden, om te eten, om te verteren, om te herstellen, om te slapen.
En precies daardoor voel je je in de winter zoveel stabieler.

Eten op vaste tijden

Je hongerhormonen (ghreline) en verzadigingshormonen (leptine) functioneren het beste wanneer je lichaam weet wanneer er eten komt.
In de winter raakt dit sneller ontregeld, omdat:

• • melatonine later daalt

• • cortisol later opstart

• • je metabolisme trager is in de ochtend

• • je minder licht ziet om honger/verzadiging goed te reguleren

Vaste eetmomenten geven je lichaam een soort interne klok. Daardoor stabiliseert:

• • ghreline → minder plotselinge hongerpieken

• • leptine → snellere verzadiging

• • je bloedsuiker → minder dipjes

• • je energieniveau → minder crashmomenten tussen maaltijden

En dat voel je direct in minder snackdrang, minder “zoektrek”, meer helderheid en meer energie door de dag.

---

Slapen met het seizoen mee

Je melatonine stijgt in de winter sneller en sterker, simpelweg omdat er meer donker is.
Veel mensen gaan echter net zo laat slapen als in de zomer, waardoor het lichaam te weinig tijd krijgt voor herstel. In de winter heb je echt meer slaap nodig (fysiologisch, niet psychologisch). Wat helpt:

• • eerder afbouwen (geen felle prikkels meer)

• • lampen eerder dimmen

• • warme, zachte avondroutine (thee, lezen, relaxen)

• • eerder in bed dan in de zomer

Simpele geheugensteun:
Als het buiten donker wordt, mag het binnen ook donker worden.
Dat is geen luiheid. Dat is leven in lijn met je biologie.

---

Kunstlicht bewust inzetten

Kunstlicht, vooral LED en beeldschermen, houdt je hersenen in overdag-modus. In de actiestand.
En dat werkt in de winter extra verstorend, omdat je systeem al minder licht- en tijdinformatie krijgt. Te veel kunstlicht in de avond betekent dat:

• • melatonine later op gang komt

• • je moeilijker in slaap valt

• • je slaapkwaliteit daalt

• • je hersenen ’s nachts minder goed herstellen

• • je de volgende ochtend traag, duf of ongegrond wakker wordt

En het kan subtieler zijn dan je denkt:
zelfs warm gedimd licht bevat nog steeds blauw licht, dat je brein signaleert dat het “dag” is.

Daarom werken winteravonden het beste met:

• • rood licht (de enige lichtkleur zonder blauw-spectrum; volledig melatonine-vriendelijk)

• • kaarslicht of haardvuur (ook vrij van blauw licht, heel rustgevend)

• • 90–120 minuten geen scherm voor het slapen

• • zachte, warme sfeerlichten op laagste stand (maar met nuance: er zit altijd blauw in, alleen minder)

En misschien wel de grootste eye-opener: je hebt ’s avonds veel minder licht nodig dan je denkt.
Een rood bijzetlampje, een rood leeslampje of wat kaarsen zijn vaak al genoeg om te zien en te ontspannen zonder je hormonen te ontregelen.

Tot slot: de winter mag donker zijn, jij hoeft dat niet te zijn

De winter is een seizoen dat je uitnodigt om te vertragen, te cocoonen, naar binnen te keren. Dat is niet alleen normaal, het is gezond. Je lichaam reageert op het ritme van de natuur, precies zoals het bedoeld is. Maar cocoonen is iets anders dan verdwijnen.

Juist in de winter heeft je lichaam licht nodig, frisse lucht, beweging, ritme.
Niet om te presteren, maar om aan te blijven, om je mitochondriën actief te houden, je hormonen in balans en je energie stabiel.

We zijn lichtwezens: onze biologie werkt op licht.
En in een wereld waarin we binnen leven, achter ramen en schermen, hebben we dat natuurlijke licht harder nodig dan ooit. Met een beetje daglicht, een beetje ritme, een beetje beweging en een beetje zachtheid kun je de winter niet alleen doorstaan, maar je er zelfs ín voelen.

Het seizoen mag donker zijn. Maar jij hoeft dat niet te worden.
Met licht, ritme en aandacht blijft je systeem helder, levendig en alive. Ook in de donkere maanden.